Копенгагенский опросник — про усталость, работу и людей. Три шкалы считаются отдельно:
сколько у вас сил осталось вообще, сколько забирает работа и сколько — общение.
Отвечайте про последние две-три недели и как есть: правильных ответов тут нет.
Клиенты, покупатели, пациенты, ученики, пассажиры, посетители. От ответа зависит третья шкала: «нет» — вопросов будет 13 вместо 19.
Ответы никуда не отправляются: тест считается прямо в браузере. Это не диагноз.
Начать проще всего с терапевта в поликлинике по ОМС: он исключит то, что маскируется под выгорание, — анемию, дефицит железа и витамина D, щитовидную железу. Дальше — психолог или психотерапевт, если состояние держится и мешает жить.
Это опросник, а не диагноз: он показывает состояние, но не его причину. Подробнее
Выгорание — это истощение от хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Всемирная организация здравоохранения внесла его в МКБ-11 под кодом QD85, но не как болезнь: это «фактор, влияющий на состояние здоровья». Диагноза «выгорание» не существует — именно поэтому его не лечат таблетками и не дают по нему больничный.
ВОЗ отдельно оговаривает, что термин относится только к работе. «Выгорел в отношениях» или «выгорел от учёбы» — бытовое расширение, к QD85 отношения не имеющее.
В определении ВОЗ три измерения: истощение, психическая дистанция и негативизм по отношению к работе, снижение профессиональной отдачи. Копенгагенский опросник меряет прежде всего первое — истощение, — зато сразу в трёх контекстах. Отстранённость и падение отдачи он не считает, поэтому низкий балл не означает «по всем трём измерениям всё в порядке».
Отдельный признак не значит ничего: устают все. Значение имеет сочетание и то, что оно держится неделями, а не пару дней после аврала.
Единой официальной классификации стадий нет — ни в МКБ-11, ни в самом опроснике. Это популярная схема, удобная тем, что по ней легче узнать себя пораньше. Стадии не обязаны идти по порядку и не обязаны наступать вообще.
Работы много, но азарт есть. Усталость появляется, и отдых её снимает.
Начинаете беречь себя: вкладываетесь по минимуму, отходите от людей, «это не моя зона ответственности». Со стороны выглядит как лень, изнутри — как самозащита.
После выходных легче не становится. Подключается тело: голова, спина, бессонница, простуды.
Безразличие к результату, злые шутки, ощущение бессмысленности. С этой стадии сами выбираются редко.
Главный признак, который можно проверить сегодня: обычная усталость снимается сном и двумя выходными подряд, выгорание — нет. Депрессия отличается от обоих статусом: это медицинский диагноз со своим лечением. Разложить одно и другое по опроснику нельзя — это делает врач.
| Обычная усталость | Выгорание | Депрессия | |
|---|---|---|---|
| Что помогает | Сон и выходные | Отпуск — но эффекта хватает на неделю-две | Отдых не помогает вообще |
| Где проявляется | Везде понемногу | В основном вокруг работы | Во всех сферах жизни |
| Отношение к себе | Не меняется | Кажется, что стали хуже работать | Кажется, что вы плохой человек |
| Радость от остального | Сохраняется | Обычно сохраняется | Пропадает и там |
| Статус | Не диагноз | Не диагноз: МКБ-11, код QD85 | Медицинский диагноз |
| Кто помогает | Никто, проходит само | Изменения в работе, психолог | Врач: психотерапевт или психиатр |
Состояние длительного физического и психологического истощения.
Насколько вы истощены вообще — независимо от того, работа тому причиной или нет. Эта шкала отвечает на вопрос «сколько у вас сил осталось», поэтому её проходят все, включая тех, кто сейчас не работает.
Состояние длительного истощения, которое человек связывает именно со своей работой.
Здесь важно не «устал ли я», а «из-за работы ли». Если эта шкала заметно выше личной, дело чаще в самой работе, а не в общем фоне жизни, — и менять надо условия, а не режим сна.
Состояние длительного истощения, которое человек связывает с работой с людьми.
Шкала для тех, чья работа — люди: покупатели, пациенты, ученики, пассажиры, посетители. Общение выматывает отдельно от всей остальной работы, поэтому его и считают отдельно.
Балл каждой шкалы — от 0 до 100. Порог 50 не выдуман: авторы опросника называют высокой степенью выгорания 50 баллов и выше, и в их исследовании столько набирал примерно каждый пятый. Общего балла у теста нет — три шкалы независимы и не складываются.
Запас сил в норме: усталость бывает, но проходит после отдыха и не превращается в фон. Чинить нечего — достаточно не ломать: сон, выходные и отпуск на месте.
Вы устаёте быстрее, чем восстанавливаетесь: отдых помогает, но ненадолго. На этом уровне обычно хватает скучных вещей — нормального сна, настоящих выходных без рабочего чата и одной снятой с себя обязанности. Если через месяц-другой станет хуже, а не лучше, это повод дойти до специалиста.
Истощение стало постоянным: вы просыпаетесь уже уставшими и так живёте. Само это обычно не проходит. И дойдите до терапевта: ровно такие ощущения дают анемия, дефицит железа и щитовидная железа, а проверяется это одним анализом.
Вы отметили худший вариант во всех шести вопросах — так отвечают, когда сил не осталось совсем. Это не диагноз и не приговор, но и не то, с чем стоит разбираться в одиночку. Первый шаг может быть маленьким: терапевт в поликлинике по ОМС — тоже шаг.
Работа утомляет, но не опустошает: после смены остаётся что-то на жизнь. Судя по ответам, источник усталости — не она.
К концу дня вы пустые чаще, чем хотелось бы, а утро перед сменой не радует. Здесь работают границы: час, после которого рабочие сообщения не открываются, отказ от переработок «по-быстрому», разговор с руководителем про нагрузку — с цифрами, а не «я устал».
Вы связываете истощение именно с работой, и связываете сильно. На этом уровне отпуск обычно уже не решает: через две недели возвращается то же самое. Менять надо сами условия — объём, график, участок или работодателя.
Худший вариант во всех семи вопросах — это уже не про усталость, а про то, что нынешняя работа вас разрушает. Дотерпеть в таком состоянии обычно не выходит: организм возьмёт своё, но уже через болезнь. Поговорите со специалистом — и не принимайте решений о профессии из этой точки.
Общение по работе идёт своим чередом: тяжёлые собеседники бывают у всех, но фоном они не становятся. Для профессии, где люди и есть работа, это хороший показатель.
Разговоры даются тяжелее, чем раньше, а после смены хочется тишины. Помогают простые вещи: пауза после тяжёлого разговора, обед не за стойкой, разбор сложных случаев с коллегами. Это про нагрузку, а не про то, что вы стали хуже относиться к людям.
Общение стало главным источником усталости, и вы уже думаете, надолго ли вас хватит. Снижать надо именно людскую нагрузку: меньше смен подряд, меньше живой очереди, всё, что можно перераспределить. Если такой возможности нет — у той же профессии почти всегда есть участок, где людей меньше.
Худший вариант во всех шести вопросах — это состояние, когда каждый следующий человек даётся через силу. Обычно за этим стоит долгий период без передышки, а не нелюбовь к людям. Возьмите паузу, если она возможна, и не решайте это в одиночку.
Это Копенгагенский опросник выгорания (Copenhagen Burnout Inventory). Его авторы выпустили инструмент в свободный доступ — им можно пользоваться и его можно публиковать целиком. Русская версия опросника прошла валидацию.
Почему не тест Маслач. MBI — коммерческий инструмент, он распространяется по платной лицензии, и выкладывать его в открытый доступ нельзя. Поэтому «тесты Маслач», которых много в интернете, — почти всегда чужие вольные пересказы с придуманными нормами.
Как считается результат. У каждого вопроса пять вариантов ответа стоимостью 100, 75, 50, 25 и 0 баллов. Балл шкалы — среднее по её вопросам, а не сумма: шкалы разной длины, и только средние сопоставимы между собой. Один вопрос рабочей шкалы — про силы на семью и друзей — считается наоборот, и это не ошибка: там «всегда» означает, что с выгоранием дела обстоят лучше, а не хуже.
Допустим, по рабочей шкале человек ответил так: три «очень сильно» (100, 100 и 75), «часто» на вопрос о силах на семью — это обратный вопрос, и он даёт 25 баллов, — и ещё 100, 75 и 75. Сумма 550 делится на 7 отвеченных вопроса — получается 79 из 100, то есть «Высокое».
Kristensen T. S., Borritz M., Villadsen E., Christensen K. B. The Copenhagen Burnout Inventory: a new tool for the assessment of burnout // Work & Stress. 2005. Т. 19, № 3. С. 192–207.
Borritz M., Kristensen T. S. Copenhagen Burnout Inventory: normative data from a representative Danish population. Национальный институт охраны труда, Копенгаген, 2004.
Русская версия опросника валидирована: Bolatov A. K. и др. // Psychology in Russia: State of the Art. 2021. Т. 14, № 2. С. 15–24.
Опросник находится в общественном достоянии. Формулировки пунктов на русском — адаптация редакции Vakant.
По одному признаку — никак: значение имеет сочетание и то, как долго оно держится. Обычно совпадает три вещи: усталость не проходит после сна и выходных, работа стала раздражать и обесцениваться, а привычные дела занимают вдвое больше времени. Если это тянется неделями, а не пару дней после аврала, — похоже на выгорание.
Усталость снимается сном и двумя выходными подряд, выгорание — нет. Усталость про тело: нет сил. Выгорание про отношение: силы вроде есть, но не хочется и незачем. И по срокам: усталость проходит за дни, выгорание держится месяцами.
Депрессия — медицинский диагноз со своим лечением, выгорание — нет. Выгорание привязано к работе, и в отпуске становится заметно легче; депрессия не отпускает нигде, и не радует вообще ничего. Границы размытые, и разложить одно и другое по опроснику нельзя — это делает врач.
Больничный «по выгоранию» не выдают: такого диагноза нет. Врач может выписать больничный по тому, во что выгорание вылилось, — по бессоннице, гипертонии, депрессивному эпизоду, обострению хронического. Так что путь один и тот же: сначала к врачу.
Авторы опросника считают высоким уровнем 50 баллов и выше по любой из шкал. В их исследовании работников помогающих профессий столько набирал примерно каждый пятый. Общего балла у теста нет: три шкалы независимы и не складываются.
На ранних стадиях — да, если убрать причину: снизить нагрузку, наладить сон, вернуть выходные. На высоких само обычно не проходит, потому что причина остаётся на месте, а сил на то, чтобы её менять, уже нет. Именно поэтому «дотерпеть» работает хуже всего.
Восстановиться — поможет. Изменить причину — нет. Проверка простая: если через две недели после отпуска всё ровно там же, где было, отдых был не тем инструментом, и менять надо саму работу или нагрузку.
Нет. MBI распространяется по платной лицензии, и публиковать его в открытом доступе нельзя; всё, что в интернете называется «тестом Маслач», — как правило, чужие пересказы с придуманными нормами. Здесь Копенгагенский опросник CBI, который авторы выпустили свободно, с валидированной русской версией.
Нет и нет. Тест считается целиком в браузере, на сервер не уходит ни одна цифра. Закроете вкладку — результат пропадёт вместе с ней.
Это опросник, а не диагноз. Он показывает, насколько сильно вы истощены сейчас, и ничего не говорит о причине: одинаковые ответы дают и перегрузка на работе, и щитовидная железа, и анемия, и депрессия, и три недели плохого сна. Диагноза «выгорание» не существует — в МКБ-11 (код QD85) это записано как фактор, влияющий на здоровье, а не как болезнь.
Когда стоит дойти до специалиста
Начать проще всего с терапевта в поликлинике по ОМС: он исключит то, что маскируется под выгорание, — анемию, дефицит железа и витамина D, щитовидную железу. Дальше — психолог или психотерапевт, если состояние держится и мешает жить.
Если появились мысли о том, что жить не хочется, — не откладывайте. Круглосуточная бесплатная психологическая помощь МЧС России — 8 800 775 17 17.